Kuvvet


Kuvvet
Yazı Boyutu  

Kas kitlesi gelişimi ergenlik çağına kadar yavaş seyrederken, erkeklerde ergenlikle beraber gelişim hızlanır. Kızlarda ise kas kitlesi artışı ergenlikle beraber yatay bir seyreder.

Tarih : 20.12.2009 - 18:41:25



Çocuklarda Kas Kitlesi Ve Kuvveti Gelişimi
 
Kas kitlesi gelişimi ergenlik çağına kadar yavaş seyrederken, erkeklerde ergenlikle beraber gelişim hızlanır. Kızlarda ise kas kitlesi artışı ergenlikle beraber yatay bir seyreder.
 
Kas kitlesi artışı ile beraber kuvvet artışı da söz konusudur. Ergenlik öncesi kuvvet gelişimi de, testosteron hormonunun yetersizliği nedeni ile yetersiz ve düşük seviyededir.
 
Ayrıca ergenlikle beraber erkeklerin kızlardan daha fazla kuvvet gelişiminin nedeni, testosteron hormonunun yüksekliğidir. Tablo 4 de kız ve erkeklerde ergenlik öncesi ve sırasında kandaki testosteron hormon konsantrasyonu sunulmaktadır.
 
7-17 yaş arasında çocuk ve gencin kas kitlesi % 350-500 arasında artar. Diğer hormon (büyüme, troid, kortizol) salınımı artışları da vücut kitlesi artışını sağlar, bu kas kitlesi artışı kuvvet artışını da beraberinde getirir. Erkeklerde 13 yaş, hızlı bir kuvvet artışı ve testosteron hormonu salınım hızının en yüksek olduğu dönemdir.
 
 
Ayrıca yaşla birlikte patlayıcı kuvvetin bir göstergesi olarak dikey ve yatay sıçrama performansı yaşla birlikte gelişmektedir.
 
Erkeklerde vücut ağırlığı ve yağsız vücut kitlesindeki, kuvvet performansındaki artışlar, sinir-kas ve endokrin sistemindeki hızlı gelişmeler, 13-14 yaşlarında dikey ve yatay sıçrama performansında da olumlu gelişmelere neden olmaktadır.
 
Fakat kızlarda 13-14 yaşları yağlanmanın hızla arttığı, dolayısıyla dikey ve yatay sıçrama performansında bozulmaların görüldüğü yaşlardır (Chid Soccer).
 
Çocukların Kuvvet Antrenmanına Yanıtları
 
Uzun zamandan beri, bir çok antrenör kuvvet antrenmanları vasıtası ile çocukların kuvvetinin gelişeceğini inanmamaktadır. Eğer kuvvet antrenmanı yapılırsa bu antrenmanın çocuklara zarar vereceğini bile düşünmektedir.
 
Kuvvet antrenmanının sadece yetişkinler için yapılan bir antrenman olduğunu da bir çok antrenör inanmaktadır. Fakat bilimsel çalışmalar, eğer yaşa uygun doğru düzenlenirse kuvvet antrenman programları çocuklara yararları olabileceğini göstermektedir.
 
Doğru kuvvet antrenman programları, normal büyüme ve gelişmenin ötesinde, ergenlik dönemi öncesindeki ve ergenlik dönemindeki çocuk ve gençlerin kuvvet seviyelerini de geliştirebilir.
 
Daha da önemlisi, doğru olarak yaşa göre düzenlenirse kuvvet antrenmanı programı büyüme potansiyellerine destek olur. Müsabaka ve antrenman sırasında meydana gelebilecek sakatlık ve fiziksel stresin olumsuz etkilerini sınırlar.
 
Çocuk futbolcular için sadece fiziksel performans için değil, aynı zamanda sakatlıktan korunmak için de kuvvet antrenmanı önemlidir.
 
Bir çalışmada, çocuklarla yapılan 20 hafta süren kuvvet antrenmanı ile, ilk 8 hafta kuvvet artışının %74 olduğu, 8-20 hafta arasında % 30-50 ile daha az bir gelişme kaydedilmiştir.
 
Bu da çocuklardaki kuvvet antrenmanında motor öğrenme ve sinir-kas sistemi gelişimi etkisinin çok büyük olduğunu göstermektedir.
 
Çocuklarda ve gençlerde kuvvet antrenmanı doğru uygulanırsa,
  1. Futbol performanslarını geliştirir.
  2. Sakatlık risklerini azaltır.
  3. Büyüme potansiyellerine katkıda bulunur.
Çocuklarda kuvvet antrenmanının etkilerini araştıran diğer çalışmalarda, 9-11 yaşlardaki çocuklarda kuvvet antrenmanı sonucunda kuvvet artışları meydana geldiği, bu yaştaki çocuklara kuvvet antrenmanın kas kitlesini arttıran etki yaratmadığı rapor edilmektedir.
 
Özetle; Çocuklarda kuvvet antrenmanı ile kuvvet artışı meydana gelmektedir, bu artış kas kitlesi artışından dolayı değil, sinir sistemindeki iyileşmeler, koordinasyon artışından dolayı oluşmaktadır.
 
Kuvvet antrenmanları sayesinde karın, sırt ve bel kaslarındaki kuvvet artar, iskelet sistemi ve omurga sabit duruma gelir. Sırt ve bel sorunları azaltılmış olur.
 
Sırt, bel ve karın kaslarını kuvvetlendiren egzersizlerde doğru egzersiz tekniğini uygulamak gerekir.
 
Doğru uygulanan kuvvet antrenmanı çocuğun kemik gelişimine de olumlu etkide bulunur.
 
Çocuklarda en büyük kemik yoğunluğu gelişimi, kızlarda 11.5-13.5, erkeklerde 13-15 yaşlardadır.
 
Bu yaşlardaki kuvvet antrenmanı kemik yoğunluğunun daha artmasına neden olmaktadır. Ayrıca bu dönemde kemik yoğunluğunun kuvvet antrenmanı ile gelişmiş olması, çocuğun yetişkinliğe daha da kemik mineral içeriği ve yoğunluğu artmış bir şekilde girmesine neden olacaktır.
 
Testosteron hormon salınımının artması, vücut ağırlığında, kas kesitinde ve kuvvet artışına neden olduğu daha önce belirtilmişti. Bunun yanında kuvvet antrenmanı yapan 11.6 -12.6 yaşlarındaki erkek çocukların kandaki testosteron konsantrasyonları, kuvvet antrenmanı yapmayanlardan yüksek olduğu saptanmıştır.
 
Ayrıca, kuvvet antrenmanı yapan grupta kuvvet ve sürat artışlarının da olduğu aynı çalışmada rapor edilmektedir. Kuvvet antrenmanı sayesinde aynı hormonal, kondisyonel gelişmelerin 14-17 yaşlarında da görüldüğü çeşitli çalışmalarda ileri sürülmektedir.
 
Çocuklarda kuvvet antrenmanında statik kas kasılması kan basıncını arttırdığından, eksantrik kasılma (uzayarak kas kasılması) sakatlık riski taşıması dolayısıyla önerilmemektedir.
 
Ayrıca yüksek şiddette kuvvet antrenmanı iskelet kemiklerinin büyüme bölgesinde hasarlara neden olması dolayısıyla sakıncalıdır.
 
Kuvvet antrenmanlarının yararlarının yanında, ek ağırlıklarla kuvvet antrenmanı, güvenlik önlemlerinin daha fazla alınmasını gerektirmektedir, direnç seçiminde yüksek dirençlerin seçilmesi bir takım sakıncaları beraberinde getirecektir.
 
Ergenlik dönemi öncesindeki kuvvete antrenman programları her iki cinste de büyük farklılıkları yoktur.
 
Çocuk ve Gençlerde Kuvvet Antrenmanının Amaçları
  • Kas kuvvetini ve gücünü geliştirmek,
  • Ergenlik giren çocuklarda hipertrofi artışı,
  • Vücut kompozisyonunda artış,
  • Kaslar arası kuvvet dengesinde artış,
  • Genel vücut kuvvetinde artış,
  • Sakatlık oluşumunda önlem,
  • Futbol performansında artış,
  • Kuvvetin artışı ile kendine güvende artış.
Çocuklarda Kuvvet Antrenman Programı Oluşturma Kuvvet antrenmanına Hazırlık
  • Çocuğu psikolojik ve fizyolojik olarak hazırlayın,
  • Çocuğun yaşı ve antrenman geçmişine göre uygun kuvvet programını seçin,
  • Kuvvet antrenman programının amaçlarını iyi belirleyin,
  • Her bir egzersizde doğru tekniği çok iyi anlatın ve denetleyin,
  • Kuvvet antrenmanı için doğru ve güvenli ekipmanı seçin,
  • Bireysel farklılıkları programınızı yaparken göz önüne alın,

 
Direnç Seçimi:
  • 10 yaş altı çocuğa kendi vücut ağırlığının yaratacağı direnç seçilir.
  • Ergenlik döneminin başlaması ile birlikte düşük dirençlerle kuvvet antrenmanına başlanır, Ergenlik dönemi boyunca dirençler submaksimal ( 1 tekrar maksimum % 60-70) yükleri geçmemelidir.
  • 12-13 yaştaki bir çocuğa kuvvet antrenmanı için başlangıç ağırlığı kendi vücut ağırlığının %40-60 ı olabilir.

 
Temel egzersizler safhası: Kendi vücut ağırlığı ile veya çok düşük dirençlerle yapılan temel egzersizlerin kuvvet safhası.
 
Maksimal kuvvet safhası: Serbest ağırlıklarla dirençlerin % 70 in üstünde olduğu kuvvet safhası.
 
Çabuk kuvvet safahası: Düşük dirençlerle egzersizlerin yüksek hızda yapıldığı kuvvet antrenman safhasıdır.
 
Kuvvet antrenmanı toplam süresi:
 
Yaş ilerledikçe 20 dk dan 60 dk ya kadar sürebilir.
 
Haftalık antrenman sıklığı:
 
Haftada 1-3 kez uygulanabilir. Kuvvet antrenman geçmişi arttıkça sıklık artabilir.
 
Setler arası dinlenme süresi:
 
Düşük şiddetli kendi vücut ağırlığı ile yapılan temel egzersizlerde dinlenme süresi 1 dk civarında kısa tutulur. Şiddet arttıkça dinlenme süresi 2-3 dk ya kadar arttırılır.
 
Egzersiz Sayısı:
 
Kendi vücut ağırlığı ile yapılan temel kuvvet egzersizlerinde egzersiz sayısı 7-8 dir. Serbest ağırlıklarla yapılan daha yüksek dirençli maksimal kuvvet antrenmanlarında 5-6 dır.
 
Kendi Vücut Ağırlığı ile Yapılan Temel Kuvvet Egzersizleri Örnekleri
 
 
Serbest Ağırlıklar veya Kuvvet Makineleri ile Yapılan Kuvvet Egzersiz Örnekleri
 


Kaynak: Prof. Dr. Niyazi ENİSELER - Türkiye Futbol Federasyonu
Kategori: Antrenman
Bu Yazıya Ait Yorumlar
Yazdır World'e Aktar Yorum Ekle Tavsiye Et
Bu Makaleye Verilen Puanlar


1 2 3 4 5


1 kişi ortalama 5 puan verdi.

Bu makale 3960 kişi tarafından okundu.

Bu Makaleyi Paylaş - Favorilerine Ekle
Ask  Bebo  Blinklist  Blogmarks  Bloglines  Digg  Delicious  Dzone  Email  Fark  Facebook  FriendFeed  Furl  Live  Google  MisterWong  MySpace Netvibes  Netvouz Newsvine Reddit  Rss Simpy Slashdot Spurl Squidoo StubmleUpon  Stylehive Technorati Twitter  Yahoo!_Bookmarks


Antrenman


Antrenman Programı Geliştirme
Antrenman Programı Geliştirme
Çok iyi yapılanmış antrenman planı antrenöre rehberlik eder, yol gösterir ve antrenmanda yapılanlara anlam verir, neyi yaptığımızı, neyi yapmamız gerektiğini, eksik ve fazlalıkları saptamamızı sağlar.


Sürat ve Çabukluk Gelişimi
Sürat ve Çabukluk Gelişimi
Sürat sırasında kullanılan enerji kaynağı ATP ve CP tır. Bu enerji kaynaklarının kapasitesi yetişkinlerden daha düşüktür. Bu düşüklüğün diğer bir nedeni de kas kuvvetindeki düşüklüktür.


Esneklik Gelişimi ve Antreman
Esneklik Gelişimi ve Antreman
Okul öncesi çağda kas ve iskelet gelişimi henüz yeterince kuvvetlenmediği için yüksek bir esneklik görülebilir. 8-9 yaş eklemlerin hareket genişliğinin en yüksek olduğu dönemdir bu yaşlardan sonra azalmaya başlar.


Aerobik Dayanıklılık Gelişimi
Aerobik Dayanıklılık Gelişimi
Yaşla birlikte organizmanın aerobik dayanıklılığın bir göstergesi olan maksimal oksijen kullanımı artar. En büyük aerobik dayanıklılık gelişimi ani boy ve vücut ağırlığı büyümesinin olduğu 13-14 lü yaşlardır.


Yüklenme İlkeleri
Yüklenme İlkeleri
Çocuk ve gençlere antrenman yaptırırken, çocuk ve genç futbolcularda antrenman prensiplerinin bazı anahtar yönleri düşünmek gerekir. Çocukların antrenmanlara verdikleri tepkiler yetişkinlerden farklı olarak, büyüme gelişmeyle doğrudan ilişkilidir.


Sakatlık
Sakatlık
Futbol oynayan çocuk sakatlığa maruz kalabilir. Çocuk futbolcunun sakatlığı, direk darbe sakatlığından ziyade, hızlı büyüme, yanlış, yetersiz ve aşırı antrenman kaynaklıdır.


Sıcak ve Soğuk Ortamlarda Antrenman
Sıcak ve Soğuk Ortamlarda Antrenman
Çocukların aşırı sıcak ve soğuk havalarda spor yapması yetişkinlere göre daha sakıncalıdır. Çünkü çocuğun ısı düzenleme (terleme) mekanizması yetişkinlere göre yeterince gelişmiş değildir.


Büyüme ve Olgunlaşma
Büyüme ve Olgunlaşma
Çocuk ve genç büyüdükçe ve geliştikçe futbol performansı da artacaktır. Yaş ilerledikçe futbolcu maç sırasında daha hızlı, daha dayanıklı ve daha kuvvetli olacaktır.


Futbol Oyununun İhtiyaçları
Futbol Oyununun İhtiyaçları
Çocuk futbolu hep arka planlarda kalmaktadır. Bu da, çocuk futbol antrenmanlarının daha az bilinçle yapılmasına neden olmaktadır.


İlk         Geri         Son

Aziz Yıldırım

Aziz Yıldırım Fenerbahçe Başkanı

Aziz Yıldırım (d. 1952, Ergani, Diyarbakır) Türk iş adamı, inşaat mühendisi ve Fenerbahçe Spor Kulübünün başkanıdır. 1998 yılından itibaren Fenerbahçe Spor Kulübünün başkanlığını yapmaktadır.

Atatürk ve Fenerbahçe

Atatürk ve Fenerbahçe

"Fenerbahçe Kulübünün her tarafta beğenilip değer verilen, ortaya çıkmış eser ve çalışmalarını duymuş ve bu kulübü ziyaret edip bu işte emeği, yardımı olanları tebrik etmeği görev edinmiştim. Bu görev ancak bugün yerine getirilebilmiştir. Takdir ettiğimi ve kutladığımı buraya kaydetmekle övünüyorum. "

3.5.1918 / Ordu Komutanı Mustafa Kemal

Yıldızlar

Zafer Göncüler Kimdir?

Başarılı ve uzun bir kariyer...

Zafer Göncüler Ankara Fener Futbol Okulu (Futbol Akademisi - Futbol Eğitimi) Koordinatörü

Zafer Göncüler Fenerbahçe de hem futbolcu hem de menajer olarak şampiyonluk yaşamış, Türkiye nin tüm liglerinde bir çok kulüpte görev almış bir çok başarıya imza atmış bir teknik adam.

Fenerbahçe Gazetesi Ropörtaj

Fenerbahçe Gazetesi Ropörtaj

Fenerbahçe Gazetesinden Eyüp KARADAYInın Zafer GÖNCÜLER ile yaptığı özel ropörtaj.

Sosyal Paylaşım Siteleri

Futbol okulumuzu Facebook, Twitter gibi sosyal paylaşım sitelerinden takip edebilirsiniz.


Ankara'da Hava Durumu

ANKARA ANKARA

Fenerbahçe

Dünya Futbol Tarihi

Dünya Futbol Tarihi

Futbolun nerede ve nasıl icat edildiği tam olarak bilinmemekle beraber, eski tarihi uygarlıklardan Çinliler, Romalılar, Mısırlılar, Yunanlılar ve Mayalarda bu kültürlerin bir parçası olan ayakla vurulan bir oyun oynadıklarından bahsedilmektedir.