Maç Öncesi ve Sonrası Beslenme


Maç Öncesi ve Sonrası Beslenme 		Yazı Boyutu  

Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler.

Tarih : 20.12.2009 - 18:31:38



Maç Öncesi Öğün Ne Zaman Yenmelidir?
 
Maç öncesi öğün yarışmadan en az 3 saat önce yenmelidir. Bu süre yenilen besinlerin sindirim süresidir. Son öğün süresi bazen 3,5-4 saat olabilir. Yenilen besin küçük bir atıştırma (1 dilim ekmek üzerine reçel) ise 1-1,5 saat sonra maça çıkılabilir.
 
Maç Öncesi Öğünde Neler Olmalıdır?
 
Son öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır. Yarışma öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:
 
Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek. Veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, şeftali kompostosu, meyve suyu ve maden suyu karışımı olabilir. Meyvenin yüksek asit içeriği olmamalıdır (portakal- greyfurt…).
 
Maç Öncesi Öğünde Neler Olmamalıdır?
 
Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Ayrıca çok yağlı yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur. Bunlardan kaçınılmalıdır.
 
Maç Sonrası Öğünde Neler Olmalıdır?
 
Yarışma sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalıdır. Yarışmadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir.
 
Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için ekmek, pilav, patates, makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir.
 
Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.
 
Besin Çeşitliliği Önemlimidir?
 
Besinler, içerdikleri besin öğeleri ve besin öğesi olmayan kimyasallar açısından farklıdır. Vücudun gereksinimi olan besin öğeleri ve diğer kimyasallar için değişik türde besinler yenilmelidir. Öğünlerde farklı türde besinlerin yenilmesi dengeli ve yeterli bir beslenme için temeldir. Aynı besin grubunda yer alan besinlerin besin öğesi içerikleri birbirinin aynısı değildir. Bu yüzden aynı besin grubunda yer alan besinlerin de çeşitliliği önemlidir. Hazırladığınız besinlerin ve yemeklerin görüntüsü ve sunulması çok önemlidir. Sofranızda değişik renklerin yer alması hem iştah açıcı hem de sağlıklı beslenme için temeldir.
 
Maç Öncesi ve Sonrası Öğünler İçin Örnekler
 
Maçtan bir gün önce Öğle Yemeği
  • Domates çorbası (Permesan peynir)
  • Izgara Bonfile Et -Tavuk
  • Patates püresi
  • Kabak dolması
  • Buharda Brokoli-karnıbahar
  • Bademli pilav
  • Makarna (sade)
  • Akdeniz salatası
  • Meyve salatası
  • Ekmek çeşitleri
  • Krem karamel
  • Taze Meyve suyu
Maçtan Bir Gün Önce Akşam Yemeği
  • Yoğurt Çorbası
  • Fırında yufkaya sarılmış tavuk sote
  • Fırında Patates dilimleri
  • Fırında ıspanak mücveri
  • Spagetti (Bolognez-Napoliten sos-peynir)
  • Bulgur pilavı
  • Çoban Salata veya taze doğranmış domates salatalık
  • Ayva tatlısı
  • Meyve Büfesi
  • Yoğurt
  • Elma suyu
Maç Günü Sabah Kahvaltısı
  • Beyaz Peynir ve değişik peynir çeşitleri(az tuzlu ve az yağlı)
  • Pekmez-Reçel-Bal-Fındık Ezmesi
  • Domates kabuğu soyulmuş ve ikiye bölünerek servis edilecek)
  • Doygun Ekmekten tost
  • Peynirli veya sade yağsız Omlet
  • Muz
  • Meyve suyu (Yeni sıkılmış-asitsiz)
  • Açık çay ve kahve çeşitleri
  • Ekmek Çeşitleri (Köy Ekmeği-Cevizli Ekmek- Doygun Ekmek)
Alternatif Kahvaltı:
  • Corn Flakes
  • Müsli -Cereal
  • Süt (Pastörize Yarım yağlı)
  • Az kavrulmuş Fındık- Badem-Ceviz, kuru üzüm
  • Muz
Maç Günü Öğle Yemeği
  • Tavuklu tel şehriye çorbası
  • Izgara tavuk
  • Makarna ( peynir rendesi)
  • Az yağlı ve az tuzlu peynir çeşitleri
  • Çekirdeksiz üzüm komposto
  • Ballı Muz
  • Tam buğday ekmeği
  • Sütlaç
Coffee-Break (Ara Öğün)
  • Ezo gelin çorbası
  • Spagetti
  • Az yağlı ve az tuzlu peynir çeşitleri
  • Az yağlı cevizli kek
  • Yağsız Galeta
  • Kızarmış ekmek
  • Tam buğday ekmeğinden tost
  • Muz
  • Bal, reçel
19.00 Maç Saati
 
Maç Sonrası İçin (yemek yeme imkanı olduğu zaman)
  • Mercimek çorbası
  • Saç Kavurma
  • Küçük sebzeli ve peynirli pizza veya börek
  • Makarna sebzeli
  • Yeşil salata
  • Fırın sütlaç
Şehir Dışında Yolculuklarda:
 
Maç Sonrası İçin
  • Beyaz Peynirli sandviç
  • Kaşarlı sandviç
  • Cevizli-üzümlü-fındıklı Yağsız kek
  • Muz- Elma
  • Çikolata bar
  • %100 Elma suyu veya Ayran-veya süt


Kaynak: Prof. Dr. Aysel PEHLİVAN - Türkiye Futbol Federasyonu
Kategori: Beslenme
Bu Yazıya Ait Yorumlar
Yazdır World'e Aktar Yorum Ekle Tavsiye Et
Bu Makaleye Verilen Puanlar


1 2 3 4 5


1 kişi ortalama 5 puan verdi.

Bu makale 4648 kişi tarafından okundu.

Bu Makaleyi Paylaş - Favorilerine Ekle
Ask  Bebo  Blinklist  Blogmarks  Bloglines  Digg  Delicious  Dzone  Email  Fark  Facebook  FriendFeed  Furl  Live  Google  MisterWong  MySpace Netvibes  Netvouz Newsvine Reddit  Rss Simpy Slashdot Spurl Squidoo StubmleUpon  Stylehive Technorati Twitter  Yahoo!_Bookmarks


Beslenme


Suyun ÖnemiSuyun Önemi
Egzersiz sırasında çocukların vücutlarında daha fazla ısı oluşur ve susuzluk hisleri geç gelişir. Bu nedenle vücuttan atılan suyun yerine konması üzerinde dikkatle durulması gereken bir konudur.


Besin PramidiBesin Pramidi
Sağlıklı beslenebilmeniz için 6 ana grup yiyecek ile hazırlanmış besin piramidinden yararlanırız. Yaş grubumuza, yaşam tarzımıza göre ihtiyacımız olan kalori grubunu seçerek hangi ana gruplardan ne kadar tüketimde bulunmamız gerektiğini bulabiliriz.


Besin GruplarıBesin Grupları
Besin grupları; süt ve süt grubu, et ve et grubu, yumurta, kuru baklagiller, tahıl ve tahıl grubu, sebze ve meyveler, şeker ve yağlar olmak üzere sınıflandırılmaktadır.


Besin Tüketimi ve İhtiyaçının HesaplanmasıBesin Tüketimi ve İhtiyaçının Hesaplanması
Günlük ihtiyacımız olan besin öğelerinin yeterli ve istenen oranlarda alınmasına dengeli beslenme diyebiliriz. Aldığımız enerji ile sarf ettiğimiz enerjinin dengeli olma halidir.


Beslenmenin ÖnemiBeslenmenin Önemi
Çocuk beslenmesinde ana amaç, büyümeyi ve gelişmeyi sağlamak, sağlıklı zihinsel ve bedensel fonksiyonlar için gerekli besinlerin yeterli verilmesidir.


Beslenme Alışkanlığı KazandırılmasıBeslenme Alışkanlığı Kazandırılması
Beslenmenin büyüme ve gelişme sürecindeki etkisi, spordaki performansla ilişkisi bilinmektedir. Çocuğun sağlıklı ve başarılı olmasında beslenmenin rolü büyüktür.


İlk         Geri         Son

Çocuğun ve Gencin Eğitim ve Gelişiminde Sporun Önemi

Spor, özellikle grup sporu, çocuğun kendi yeteneklerinden haberdar olmasına ve onları başkalarının yetenekleriyle karşılaştırabilmesine fırsat verir.

Futbol Çocuklar İçin Uygun Bir Spor Dalı mıdır?

Spor deyince çocuğunuzun aklına futboldan başka bir şey gelmiyor mu? Okulda ya da sokakta arkadaşları ile futbol oynamaktan büyük zevk alıyor, bir futbol okuluna yazdırmanız için size yalvarıyor mu?

Sporun Çocuğun Ahlaki Gelişimine Katkısı

Araştırmanın sonucunda; spor yapan öğrencilerin yapmayanlara kıyasla daha yüksek ahlaki yargı düzeyine sahip olduğu bulunmuştur.

Çocuğunuz İçin Futbol

Bir takım oyunu olarak futbol çocuğa bir grup içerisinde nasıl hareket edeceğini, kendi hareketlerini ve heyecanını nasıl kontrol edeceğini öğretir. Futbol sayesinde insanlar arasındaki sosyal ilişkiler kuvvetlenir ve mesafeler kısalır.

Kız ve Erkek Çocuklar Bir Arada Spor Yapmalı mı?

Aileler olarak yapmanız gereken erkek çocuklarınızı olduğu kadar kız çocuklarınızı da bedensel olarak aktif olmaya alıştırmaktır. Bugün erkek çocuklar kadar kız çocuklarında futbol oynayabileceği kulüpler bulunmaktadır.

Çocuğunuz Spora Başlarken Dikkat Edeceğiniz Noktalar Nelerdir?

Çocuklar spor için cesaretlendirilmelidirler. Bu, çocuğun bir kısım yeteneklerinin farkına varmasına neden olur. Sherif, pek çok çocuğun beş yaşına kadar paylaşma ve yarışmayı bilmediğini belirtmektedir.

Çocuğunuza Lisans Çıkartılırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Çocuğunuzu ileride çok iyi ve aranan bir futbolcu yapacaklarını söyleyerek sizden çocuğunuzun hakları için imza almaya çalışan kişiler hakkında bilgi sahibi olun.

Çocuğunuzu Futbol Aktivitelerine Yazdırırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Çocuğunuz futbol oynamayı çok seviyor ve bundan büyük zevk alıyor olabilir. Çocuğunuzun eğlenerek yaptığı fiziksel aktivite olan futbol sizin ve çocuğunuz için işkenceye dönüşmemelidir.

Futbol Çocuğun Sağlığına Nasıl Etki Eder?

Spor her yaşta kaliteli yaşamanın bir parçasını oluşturur. Hem ruhsal hem de fiziksel sağlığın kazanımı, spor sayesinde geçekleşir.

Hasta Olan Çocuk Futbol Oynayabilir mi?

Hastalıklar spor yapmaya engel değildir. Ancak düzenli doktor kontrolünde ve iyi planlanmış bir antrenman programı çerçevesinde spor yapılması gerekir.

Futbolda Çocuğun Gelişim Evreleri

Çocuğunuzun gelişme yaşı kronolojik yaşı ile aynı değildir. Yaşların sınıflandırılması ortalamalara göre yapılmıştır. Her çocuğun gelişim süreci kendine özgüdür.

Futbol Oynayan Çocuk Ne Gibi Özellikler Kazanır?

Spor yapmak çocuklar üzerinde fiziksel, psikolojik birçok olumlu etkiye sahiptir.

Çocukların Spora Katılma ve Sporu Bırakma Nedenleri

Çocukların spora katılması için ve çocukların sporu erken yaşta bırakması birçok nedenleri vardır.

Çocuğu Motive Etmek

Hepimizin bildiği gibi, çocukların ilgilendiği ilk şey eğlenmektir. Çocukları egzersiz için neyin motive ettiğine dikkat edilmelidir. Çocuğunuzu aktif bir yaşam tarzını kucaklamaya teşvik etmek için gerekli adımları atın.

Futbol Çocuk Psikolojisini Nasıl Etkiler?

Çocuğun yakın çevresiyle mücadeleye girdiği oyunlar onun zihinsel becerilerini geliştirmesine, sosyal ilişkilerini dengelemesine ve kavrama yeteneğini geliştirmesine yardım eder.

Aileler İçin Takım Yaklaşımı Nasıl Olmalıdır?

Çocuğunuzun antrenörü ne kadar iyi olursa olsun sizin katılımınız çocuğunuz için kilit oluşturur. Çocuğunuzun futbol oynamaya hazır olduğundan emin olun.

Çocuğun Gelişimini Takip Etmek

Boy uzunluğu genetik olarak belirlendiğinden, sporun direkt olarak boy üzerinde olumlu bir etkisi yoktur. Ancak, spor yapmakla beraber çocuğun genel beslenmesi ve sağlığı daha iyi olacağından çocuğun gelişimi olumlu etkilenecektir.

Futbol ile Bedensel - Kinestetik ve Müzik Zeka Gelişimi

12 haftalık futbol eğitiminin 8-10 Yaş grubu çocukların bedensel - kinestetik ve müzik zeka gelişimi üzerindeki etkisi

Çocuklarda Benlik Saygısı

Yaz spor okulları ile çocukların benlik saygısı arasındaki ilişki...

Aziz Yıldırım

Aziz Yıldırım Fenerbahçe Başkanı

Aziz Yıldırım (d. 1952, Ergani, Diyarbakır) Türk iş adamı, inşaat mühendisi ve Fenerbahçe Spor Kulübünün başkanıdır. 1998 yılından itibaren Fenerbahçe Spor Kulübünün başkanlığını yapmaktadır.

Atatürk ve Fenerbahçe

Atatürk ve Fenerbahçe

"Fenerbahçe Kulübünün her tarafta beğenilip değer verilen, ortaya çıkmış eser ve çalışmalarını duymuş ve bu kulübü ziyaret edip bu işte emeği, yardımı olanları tebrik etmeği görev edinmiştim. Bu görev ancak bugün yerine getirilebilmiştir. Takdir ettiğimi ve kutladığımı buraya kaydetmekle övünüyorum. "

3.5.1918 / Ordu Komutanı Mustafa Kemal

Yıldızlar

Zafer Göncüler Kimdir?

Başarılı ve uzun bir kariyer...

Zafer Göncüler Ankara Fenerbahçe Futbol Okulu (Futbol Akademisi - Futbol Eğitimi) Koordinatörü

Zafer Göncüler Fenerbahçe de hem futbolcu hem de menajer olarak şampiyonluk yaşamış, Türkiye nin tüm liglerinde bir çok kulüpte görev almış bir çok başarıya imza atmış bir teknik adam.

Fenerbahçe Gazetesi Ropörtaj

Fenerbahçe Gazetesi Ropörtaj

Fenerbahçe Gazetesinden Eyüp KARADAYInın Zafer GÖNCÜLER ile yaptığı özel ropörtaj.

Sosyal Paylaşım Siteleri

Futbol okulumuzu Facebook, Twitter gibi sosyal paylaşım sitelerinden takip edebilirsiniz.


Ankara'da Hava Durumu

ANKARA ANKARA

Anket

Fenerbahçe Logo
Çalışma prensiplerimizin belirlenmesi için hazırlanmıştır.

Ankara Fenerbahçe Futbol Okulu nerede açılsın?


 Yenimahalle

Sincan

Mamak

Altındağ

Pursaklar

Çubuk

Polatlı

Beypazarı

Elmadağ

Kazan

Nallıhan

Şereflikoçhisar

Ayaş

Haymana

Kalecik

Kızılcahamam

Akyurt

Bala

Çamlıdere

Evren

Güdül
Bu ankete 286 kişi katıldı.

Fenerbahçe

Dünya Futbol Tarihi

Dünya Futbol Tarihi

Futbolun nerede ve nasıl icat edildiği tam olarak bilinmemekle beraber, eski tarihi uygarlıklardan Çinliler, Romalılar, Mısırlılar, Yunanlılar ve Mayalarda bu kültürlerin bir parçası olan ayakla vurulan bir oyun oynadıklarından bahsedilmektedir.