Besin Tüketimi ve İhtiyaçının Hesaplanması


Besin Tüketimi ve İhtiyaçının Hesaplanması 		Yazı Boyutu  

Günlük ihtiyacımız olan besin öğelerinin yeterli ve istenen oranlarda alınmasına dengeli beslenme diyebiliriz. Aldığımız enerji ile sarf ettiğimiz enerjinin dengeli olma halidir.

Tarih : 20.12.2009 - 18:29:29



Günlük enerji ihtiyacını nasıl hesaplayabiliriz?
 
Günlük toplam enerji ihtiyacının belirlenebilmesi için birçok direkt ve endirekt yöntemler vardır. Güncel yaşamda endirekt hesaplama yöntemleri kullanılmaktadır. En sıklıkla kullanılan formül ise; kişinin vücut ağırlığı ile enerji harcama miktarını çarparak günlük enerji gereksinimi bulunur. Her yaş grubu için ayrı hesaplama formülleri geliştirilmiştir.
 
Çocukların enerji tüketimi nasıl hesaplanır?
 
Çocuk sporcuların enerji ihtiyaçları için bilinen gerçek erişkinlerden farklı olduklarıdır. Yürüme ve koşmadaki enerji miktarı çocuklarda, kg başına vücut kitlesi hesaplandığı zaman anlamlı bir şekilde adölesan (Ergenlik Çağı) ve yetişkinlerden, daha yüksektir. 7 yaşındaki çocuk aynı hızda hem koşmada hem de yürümede bir genç erişkinden en az kg başına %25–30 daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.
 
Çocuklarda enerjinin göreceli savurganlığının ana sebebi agonist ve antagonist kas grupları arasında gereken koordinasyonun eksikliğidir. Yürüme ve koşma esnasında çocukların antagonist kasları, özellikle hayatın ilk 10 yılında, agonist kaslar kontraksiyon yaptığı zaman yeterli bir şekilde gevşeyemez gibi gözükürler.
 
Bu durum kontraksiyon olarak isimlendirilir ve ekstra metabolik enerji gerektirir. Çocuklar, adölasan ve erişkinlere göre metabolik olarak daha az ekonomi yapar. Yüksek metabolik harcamanın diğer bir sebebi de hızlı yürüme frekansından kaynaklanan biomekanik olarak enerji harcamadır. Aşağıda çocuklarda vücut ağırlığının her kilogramı başına gerekli olan enerji miktarı verilmiştir. Bu değerleri vücut ağırlığı ile çarparak günlük enerji ihtiyacı bulunabilir.
 
 
Örneğin: 8 Yaşında 35 kg bir çocuğun günlük enerji ihtiyacı = 35 x 67 = 2345 kkal/gün
 
Ergenlik çağındaki çocukların enerji tüketimini nasıl hesaplanır?
 
Ergenlik dönemine ait enerji ihtiyacını belirleyebilmek için aşağıdaki formülü kullanılabilir.
 
*Bazal Metabolizma Hızı, ** Vücut Ağırlığı ***Fiziksel aktivite standardı
 
 
Örneğin:14 Yaşında 55 kg erkek bir ergenin günlük enerji ihtiyacı 32,5xAx1,78 = 32,5 x 55 x 1,78 = 3182 kkal/gün
 
Eğer ergen sportif aktivite olarak futbol oynuyorsa, sportif aktivite için gerekli enerji hesaplanır ve günlük enerjiye eklenir.
 
Futbol oyunu için enerji: Genelde oyunlarda 6,9 kkal/kg x vücut ağırlığı x saat Maç: 10 kkal/kg x vücut ağırlığı x saat
 
Örneğin; çocuk günde 1.5 saat futbol antrenmanı yapıyorsa; 55 kg x 6,9 kkal x 1,5 saat = 569 kkal
 
(Çocuğun antrenmanı için gereken enerji ihtiyacı)
 
Sporcu gencin toplam günlük alması gereken enerji ihtiyacı, bulunan kalori değerlerinin toplamı belirler. 3182 + 569 =3751 Kkal
 
Günlük Enerji İhtiyacını Karşılayan Besin Öğelerinin Alınma Oranı Nasıl Olmalıdır?
 
İyi planlanmış dengeli bir beslenmede enerjimizin besin öğelerine dağılım oranları karbonhidrat, %50-70 ( 6/10 )oranında, protein, %10-20 ( 1/10 ) oranında, yağ, %20-30 ( 3/10 )oranında oluşturmalıdır.
 
Toplam Günlük Enerji Karşılığı Karbonhidrat-Protein ve Yağ Miktarı Nasıl Belirlenir? Dengeli Beslenme Nasıl sağlanır?
 
Günlük ihtiyacımız olan besin öğelerinin yeterli ve istenen oranlarda alınmasına dengeli beslenme diyebiliriz. Aldığımız enerji ile sarf ettiğimiz enerjinin dengeli olma halidir.
 
Kişinin günlük aldığı besinlerin kalori, karbonhidrat, protein, yağ karşılığı değerleri ile alması gereken günlük kalori, karbonhidrat, protein, yağ ihtiyacı değerleri denk olmalıdır Bu kural vitaminler, mineraller ve su için de geçerlidir. Miktarlar kişinin yaşı, cinsiyeti ve sağlık durumuna göre günlük alınması önerilen makro ve mikro tüketim sınırları arasında olmalıdır.
 
Ölçümler bilimsel araştırmalardan derlenen kitap ya da elektronik ortamda bulunabilir. Bu değerlerden birinin yaklaşık benzer olmaması beslenme planının eksik yapıldığını göstermektedir. Fazla veya eksik alımlarda o besin öğesini içeren besinlerde değişiklik yapılarak denge sağlanır. Futbol İçin yukarıda belirtildiği gibi enerji veren besin öğelerinin günlük enerji karşılığı alım oranları:
 
Karbonhidrat % 55-65 Protein %12-15 Yağ < %30
 
1. Günlük karbonhidrat ihtiyacının belirlenmesi:
 
Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaçının karbonhidrattan gelmesi gerektiği belirlenen orana göre hesaplanır ve 4’e bölünerek kaç gr karbonhidrat alınması gerektiği bulunur.
 
( 1g karbonhidrat yanması sonucu 4 kkal açığa çıkar)
 
Günlük karbonhidrat (gr) ihtiyacı = Günlük karbonhidrattan gelen kalori / 4 3751 kkal x %60 = 2250 kkal / 4 = 563gr
 
Ya da günlük vücut ağırlığı kilogramı başına verilen karbonhidrat gram miktarı, vücut ağırlığı ile çarpılarak günlük ihtiyaç miktarı belirlenir. Toplam enerji ihtiyacının % kaçına denk geldiği de belirlenebilir.
 
Kürekçinin kilogram başına 10 g karbonhidrat alması uygun ;
 
55 kg x 10 = 550 g x 4 = 2200 kkal
 
2200 / 3751 x100 = %59
 
2. Günlük protein ihtiyacının belirlenmesi:
 
Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaç kalorinin proteinden gelmesi gerektiği oranına göre kalori olarak hesaplanır ve 4’e bölünerek kaç gr protein alınması gerektiği bulunur.
 
(1 g protein vücutta yanınca 4 kkal açığa çıkar)
 
3751 kkal x % 13 = 488 kkal / 4 = 122 gr
 
Ya da günlük vücut ağırlığı kilogramı başına verilen protein gram miktarı, vücut ağırlığı ile çarpılarak belirlenir. Toplam enerji ihtiyacının % kaçı olduğu da belirlenebilir.
 
55 kg x 2.2 g = 121 g x 4 = 484 kkal
 
484 / 3751 x100 = %12,9
 
3. Günlük yağ ihtiyacının belirlenmesi:
 
Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaç kalorinin yağdan gelmesi gerektiği oranına göre kalori olarak hesaplanır ve 9’a bölünerek kaç gr yağ alınması gerektiği bulunur.
 
(1 g yağ vücutta yanınca 9 kkal açığa çıkar)
 
3751 kkal x % 27 = 1013 kkal / 9 = 113gr
 
Ya da günlük % 100 enerji ihtiyacından karbonhidrat ve yağdan gelen % enerji çıkarılarak belirlenebilir.
 
%100- (%60 + %13) = 27 % olarak belirlenir.
 
Öğünlerdeki Ortalama Kalorinin Nasıl Belirlenir ?
 
Günlük alınması gereken kalori, protein, karbonhidrat, yağ öğün sayısına bölünerek her bir öğündeki miktarları belirlenir.
 
Öğündeki ortalama toplam kalorinin belirlenmesi = Günlük kalori / Günlük öğün sayısı
 
Her öğündeki ortalama protein miktarı = Günlük protein gram miktarı / Günlük öğün sayısı
 
Her öğündeki ortalama karbonhidrat miktarı = Günlük karbonhidrat gram miktarı/ Günlük öğün sayısı.
 
Günde en az 4-5 öğüne dağıtılması gereken doğru beslenme planı, beslenme piramidi yardımıyla yapılabilir. Her ana öğünde her besin grubundan en az bir besinin bulunması tavsiye edilmektedir.
 
Günlük enerji, kahvaltıda %20, öğle ve akşam yemeklerinde %25, ara öğünlerde de %15 olmak üzere bölünerek alınabilir. Bir günde 5-7 küçük miktarlardaki öğün, 2-3 büyük miktardaki öğüne göre günlük performansın artması ve vücut yağının az olması yönünden tercih sebebidir. 2.5 –3 saatlik yemek sonrası hazım etme zamanı için süre olmalıdır. Fakat yapılan araştırmalarla, günlük gerekli besinlerin alınmasının zamanından daha önemli olduğu bildirilmektedir.


Kaynak: Prof. Dr. Aysel PEHLİVAN - Türkiye Futbol Federasyonu
Kategori: Beslenme
Bu Yazıya Ait Yorumlar
Yazdır World'e Aktar Yorum Ekle Tavsiye Et
Bu Makaleye Verilen Puanlar


1 2 3 4 5

Henüz puan verilmedi.

Bu makale 2077 kişi tarafından okundu.

Bu Makaleyi Paylaş - Favorilerine Ekle
Ask  Bebo  Blinklist  Blogmarks  Bloglines  Digg  Delicious  Dzone  Email  Fark  Facebook  FriendFeed  Furl  Live  Google  MisterWong  MySpace Netvibes  Netvouz Newsvine Reddit  Rss Simpy Slashdot Spurl Squidoo StubmleUpon  Stylehive Technorati Twitter  Yahoo!_Bookmarks


Beslenme


Suyun ÖnemiSuyun Önemi
Egzersiz sırasında çocukların vücutlarında daha fazla ısı oluşur ve susuzluk hisleri geç gelişir. Bu nedenle vücuttan atılan suyun yerine konması üzerinde dikkatle durulması gereken bir konudur.


Maç Öncesi ve Sonrası BeslenmeMaç Öncesi ve Sonrası Beslenme
Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler.


Besin PramidiBesin Pramidi
Sağlıklı beslenebilmeniz için 6 ana grup yiyecek ile hazırlanmış besin piramidinden yararlanırız. Yaş grubumuza, yaşam tarzımıza göre ihtiyacımız olan kalori grubunu seçerek hangi ana gruplardan ne kadar tüketimde bulunmamız gerektiğini bulabiliriz.


Besin GruplarıBesin Grupları
Besin grupları; süt ve süt grubu, et ve et grubu, yumurta, kuru baklagiller, tahıl ve tahıl grubu, sebze ve meyveler, şeker ve yağlar olmak üzere sınıflandırılmaktadır.


Beslenmenin ÖnemiBeslenmenin Önemi
Çocuk beslenmesinde ana amaç, büyümeyi ve gelişmeyi sağlamak, sağlıklı zihinsel ve bedensel fonksiyonlar için gerekli besinlerin yeterli verilmesidir.


Beslenme Alışkanlığı KazandırılmasıBeslenme Alışkanlığı Kazandırılması
Beslenmenin büyüme ve gelişme sürecindeki etkisi, spordaki performansla ilişkisi bilinmektedir. Çocuğun sağlıklı ve başarılı olmasında beslenmenin rolü büyüktür.


İlk         Geri         Son

Çocuğun ve Gencin Eğitim ve Gelişiminde Sporun Önemi

Spor, özellikle grup sporu, çocuğun kendi yeteneklerinden haberdar olmasına ve onları başkalarının yetenekleriyle karşılaştırabilmesine fırsat verir.

Futbol Çocuklar İçin Uygun Bir Spor Dalı mıdır?

Spor deyince çocuğunuzun aklına futboldan başka bir şey gelmiyor mu? Okulda ya da sokakta arkadaşları ile futbol oynamaktan büyük zevk alıyor, bir futbol okuluna yazdırmanız için size yalvarıyor mu?

Sporun Çocuğun Ahlaki Gelişimine Katkısı

Araştırmanın sonucunda; spor yapan öğrencilerin yapmayanlara kıyasla daha yüksek ahlaki yargı düzeyine sahip olduğu bulunmuştur.

Çocuğunuz İçin Futbol

Bir takım oyunu olarak futbol çocuğa bir grup içerisinde nasıl hareket edeceğini, kendi hareketlerini ve heyecanını nasıl kontrol edeceğini öğretir. Futbol sayesinde insanlar arasındaki sosyal ilişkiler kuvvetlenir ve mesafeler kısalır.

Kız ve Erkek Çocuklar Bir Arada Spor Yapmalı mı?

Aileler olarak yapmanız gereken erkek çocuklarınızı olduğu kadar kız çocuklarınızı da bedensel olarak aktif olmaya alıştırmaktır. Bugün erkek çocuklar kadar kız çocuklarında futbol oynayabileceği kulüpler bulunmaktadır.

Çocuğunuz Spora Başlarken Dikkat Edeceğiniz Noktalar Nelerdir?

Çocuklar spor için cesaretlendirilmelidirler. Bu, çocuğun bir kısım yeteneklerinin farkına varmasına neden olur. Sherif, pek çok çocuğun beş yaşına kadar paylaşma ve yarışmayı bilmediğini belirtmektedir.

Çocuğunuza Lisans Çıkartılırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Çocuğunuzu ileride çok iyi ve aranan bir futbolcu yapacaklarını söyleyerek sizden çocuğunuzun hakları için imza almaya çalışan kişiler hakkında bilgi sahibi olun.

Çocuğunuzu Futbol Aktivitelerine Yazdırırken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Çocuğunuz futbol oynamayı çok seviyor ve bundan büyük zevk alıyor olabilir. Çocuğunuzun eğlenerek yaptığı fiziksel aktivite olan futbol sizin ve çocuğunuz için işkenceye dönüşmemelidir.

Futbol Çocuğun Sağlığına Nasıl Etki Eder?

Spor her yaşta kaliteli yaşamanın bir parçasını oluşturur. Hem ruhsal hem de fiziksel sağlığın kazanımı, spor sayesinde geçekleşir.

Hasta Olan Çocuk Futbol Oynayabilir mi?

Hastalıklar spor yapmaya engel değildir. Ancak düzenli doktor kontrolünde ve iyi planlanmış bir antrenman programı çerçevesinde spor yapılması gerekir.

Futbolda Çocuğun Gelişim Evreleri

Çocuğunuzun gelişme yaşı kronolojik yaşı ile aynı değildir. Yaşların sınıflandırılması ortalamalara göre yapılmıştır. Her çocuğun gelişim süreci kendine özgüdür.

Futbol Oynayan Çocuk Ne Gibi Özellikler Kazanır?

Spor yapmak çocuklar üzerinde fiziksel, psikolojik birçok olumlu etkiye sahiptir.

Çocukların Spora Katılma ve Sporu Bırakma Nedenleri

Çocukların spora katılması için ve çocukların sporu erken yaşta bırakması birçok nedenleri vardır.

Çocuğu Motive Etmek

Hepimizin bildiği gibi, çocukların ilgilendiği ilk şey eğlenmektir. Çocukları egzersiz için neyin motive ettiğine dikkat edilmelidir. Çocuğunuzu aktif bir yaşam tarzını kucaklamaya teşvik etmek için gerekli adımları atın.

Futbol Çocuk Psikolojisini Nasıl Etkiler?

Çocuğun yakın çevresiyle mücadeleye girdiği oyunlar onun zihinsel becerilerini geliştirmesine, sosyal ilişkilerini dengelemesine ve kavrama yeteneğini geliştirmesine yardım eder.

Aileler İçin Takım Yaklaşımı Nasıl Olmalıdır?

Çocuğunuzun antrenörü ne kadar iyi olursa olsun sizin katılımınız çocuğunuz için kilit oluşturur. Çocuğunuzun futbol oynamaya hazır olduğundan emin olun.

Çocuğun Gelişimini Takip Etmek

Boy uzunluğu genetik olarak belirlendiğinden, sporun direkt olarak boy üzerinde olumlu bir etkisi yoktur. Ancak, spor yapmakla beraber çocuğun genel beslenmesi ve sağlığı daha iyi olacağından çocuğun gelişimi olumlu etkilenecektir.

Futbol ile Bedensel - Kinestetik ve Müzik Zeka Gelişimi

12 haftalık futbol eğitiminin 8-10 Yaş grubu çocukların bedensel - kinestetik ve müzik zeka gelişimi üzerindeki etkisi

Çocuklarda Benlik Saygısı

Yaz spor okulları ile çocukların benlik saygısı arasındaki ilişki...

Aziz Yıldırım

Aziz Yıldırım Fenerbahçe Başkanı

Aziz Yıldırım (d. 1952, Ergani, Diyarbakır) Türk iş adamı, inşaat mühendisi ve Fenerbahçe Spor Kulübünün başkanıdır. 1998 yılından itibaren Fenerbahçe Spor Kulübünün başkanlığını yapmaktadır.

Atatürk ve Fenerbahçe

Atatürk ve Fenerbahçe

"Fenerbahçe Kulübünün her tarafta beğenilip değer verilen, ortaya çıkmış eser ve çalışmalarını duymuş ve bu kulübü ziyaret edip bu işte emeği, yardımı olanları tebrik etmeği görev edinmiştim. Bu görev ancak bugün yerine getirilebilmiştir. Takdir ettiğimi ve kutladığımı buraya kaydetmekle övünüyorum. "

3.5.1918 / Ordu Komutanı Mustafa Kemal

Yıldızlar

Zafer Göncüler Kimdir?

Başarılı ve uzun bir kariyer...

Zafer Göncüler Ankara Fenerbahçe Futbol Okulu (Futbol Akademisi - Futbol Eğitimi) Koordinatörü

Zafer Göncüler Fenerbahçe de hem futbolcu hem de menajer olarak şampiyonluk yaşamış, Türkiye nin tüm liglerinde bir çok kulüpte görev almış bir çok başarıya imza atmış bir teknik adam.

Fenerbahçe Gazetesi Ropörtaj

Fenerbahçe Gazetesi Ropörtaj

Fenerbahçe Gazetesinden Eyüp KARADAYInın Zafer GÖNCÜLER ile yaptığı özel ropörtaj.

Sosyal Paylaşım Siteleri

Futbol okulumuzu Facebook, Twitter gibi sosyal paylaşım sitelerinden takip edebilirsiniz.


Ankara'da Hava Durumu

ANKARA ANKARA

Anket

Fenerbahçe Logo
Çalışma prensiplerimizin belirlenmesi için hazırlanmıştır.

Ankara Fenerbahçe Futbol Okulu nerede açılsın?


 Yenimahalle

Sincan

Mamak

Altındağ

Pursaklar

Çubuk

Polatlı

Beypazarı

Elmadağ

Kazan

Nallıhan

Şereflikoçhisar

Ayaş

Haymana

Kalecik

Kızılcahamam

Akyurt

Bala

Çamlıdere

Evren

Güdül
Bu ankete 286 kişi katıldı.

Fenerbahçe

Dünya Futbol Tarihi

Dünya Futbol Tarihi

Futbolun nerede ve nasıl icat edildiği tam olarak bilinmemekle beraber, eski tarihi uygarlıklardan Çinliler, Romalılar, Mısırlılar, Yunanlılar ve Mayalarda bu kültürlerin bir parçası olan ayakla vurulan bir oyun oynadıklarından bahsedilmektedir.